In mijn vorige artikel beschreef ik hoe het voor mij eigenlijk vrij makkelijk was om veganistisch te gaan eten: “de koemelk werd plantaardige melk, de boterham kaas werd een boterham humus”. Voor bijna alle producten (bijvoorbeeld: yoghurt, melk, kaas en gehakt) zijn er veganistische ‘vervangers’ te vinden in de supermarkt (bijvoorbeeld: sojayoghurt, sojamelk, veganistische kaasvervanger en tofugehakt). De keuze is groot! Maar, de prijs is regelmatig wat hoger. Kun je toch gevarieerd en gezond veganistisch eten met een beperkt budget? Het antwoord is: ‘ja absoluut!’. In dit artikel deel ik zes tips en mijn favoriete budgetrecept.
1. Basisingrediënten
Zorg voor goede basis ingrediënten in huis. Denk hierbij aan: pasta, rijst en aardappels. Deze producten zijn niet duur, maar zorgen wel voor een goede, vullende maaltijd. Vul deze basis aan met verse groente- en fruit, zaden en pitten, noten en peulvruchten. Met deze ingrediënten kun je al een goede voedzame maaltijd maken, zonder dure ‘vleesvervangers’ nodig te hebben.
Als je alles wat je eerst at vervangt met een veganistisch alternatief dan zul je waarschijnlijk duurder uitkomen.
2. Niet alles hoeft ‘vervangen’ te worden
Als je alles wat je eerst at vervangt met een veganistisch alternatief dan zul je waarschijnlijk duurder uitkomen. Daarom kies ik ervoor om veel van de ‘vervangers’ – zoals een vegaburger – als ‘extraatje’ te zien. Probeer nieuwe recepten en combinaties uit en leer op een nieuwe manier naar maaltijden te kijken. Bang dat je moet inleveren op smaak zonder de ‘vervangers’? Kleed je maaltijden aan met extra (verse) kruiden en lekkere toppings (bijvoorbeeld: avocado, zaden & pitten of kiemgroenten), en je mist echt niks! Bekijk voor recepteninspiratie bijvoorbeeld deze ‘Groen zonder Poen’ column.
3. Peulvruchten
Bang dat je zonder de ‘vervangers’ niet aan je benodigde voedingsstoffen komt? Nergens voor nodig: het antwoord is peulvruchten! Peulvruchten zijn, onder andere: bonen, erwten en linzen. Je kunt peulvruchten vaak zowel gedroogd, als in blik of pot kopen. Gedroogd is het goedkoopst, maar vergt wel wat meer tijd om te bereiden (ze moeten nog weken).
Rode Linzensoep
(2 personen, bereidingstijd: ongeveer 30 minuten)
- 200 gram rode linzen
- 1 blikje tomatenblokjes
- 1 liter groentebouillon
- Winterpeen
- Ui, knoflook
- Kruiden naar eigen inzicht: ik gebruik graag tijm of rozemarijn
*kleed de soep aan met toppings die je nog in huis hebt liggen!
Denk aan: plakjes komkommer, avocado, kiemen, zaden of pitten.
Bereiding: hak het uitje en de knoflook fijn. Snij de winterpeen in plakjes. Verhit een beetje (olijf)olie in een grote pan. Bak kort het uitje, de knoflook en de winterpeen met kruiden. Voeg dan de rode linzen, de tomaten blokjes en de groentebouillon toe. Laat 20 minuutjes zacht pruttelen. Als alles gaar is: blend de soep met een staafmixer. Schep op, kleed aan met toppings, zout, peper en citroensap en geniet! Serveer voor de grotere trek met brood of Indiase papadums.
Peulvruchten bieden essentiële voedingsstoffen, vezels en zijn een milieuvriendelijk alternatief voor vlees. En dat allemaal voor een lage prijs!
De supermarkten bieden veel veganistische opties aan, maar als je (een beetje) tijd en zin hebt kun je deze ook makkelijk zelf maken.
4. Zelf maken
De supermarkten bieden veel veganistische opties aan, maar als je (een beetje) tijd en zin hebt kun je deze ook makkelijk zelf maken. Dit is vaak goedkoper, smakelijker en gezonder. Neem bijvoorbeeld humus, een heerlijke (boterham)spread/dip op basis van kikkererwten. Met wat kikkererwten, sesampasta, citroensap en knoflook in de blender heb je zo een zelfgemaakte reuze portie.
5. Eet met het seizoen mee
Verse groente- en fruit maken vaak een belangrijk deel uit van een veganistisch dieet. Door met het seizoen mee te eten ben je vaak goedkoper uit, het smaakt lekkerder en het is beter voor het milieu. Weet je niet wat 'met het seizoen' is? Check de groente- en fuitkalender van Milieu Centraal.
6. Let op de aanbiedingen
Vanzelfsprekend geldt deze tip voor iedereen, ongeacht of je veganistisch eet of niet, maar let op de aanbiedingen. Zoals ik eerder vertelde zie ik producten – zoals een vegaburger of sojayoghurt – als luxeproduct. Deze luxeproducten zijn ook met regelmaat in de aanbieding. Koop ze bijvoorbeeld alleen dan, dan kun je toch met beperkt budget genieten van dit soort extraatjes.
Kortom, veganistisch eten met een beperkt budget is absoluut geen probleem. Ik pas bovenstaande tips toe en kom vaak goedkoper uit dan eerst!
